トレーニングの内容にばかり気をとらわれがちだが、体へ栄養を補給するタイミングも重要である。
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運動による効果は運動前に何を食べるか、それとも何も食べていないかによって左右されることがある。ダイエット中や筋力アップ中にせっかく行った運動の効果が、食事によって下がってしまったりしたらもったいない。例えば、朝ご飯の前に運動をしていないだろうか？朝は体内のブドウ糖が不足している状態で、運動に必要なエネルギー源がないため、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーに代用しようとする。筋肉量が減ってしまうと代謝が悪くなり、せっかくトレーニングしたのに効果が低減し、痩せにくい身体になってしまう。もちろん朝だけでなく、運動前には食事をしっかり摂ってエネルギー源を補給するようにしよう。
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また運動を始めるまでの時間によって、食事の内容を変えることもポイントだ。経験したことがある人も多いと思うが、満腹状態で運動してしまうと、消化不良で腹痛などの原因になってしまう。しかし空腹のままだと運動中のエネルギー循環や、筋肉の回復がスムーズにいかなくなるので、最低限の糖分を摂取しなければ貧血になるおそれも。 では一体、運動前にどんな食べ物を摂取したらよいのか。さっそくご紹介していきたい。
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運動を始めるまでの時間が 10 分程度
すぐにエネルギー源となるものをとるべきである。固形物は消化されるまでに時間がかかるので、半固形状の食品や液状のものが適している。 エネルギーを飴やチョコレートなどの菓子類で補うのは空腹感を癒し、血糖値を即効で高めるのに効果的とはいえる。しかし長時間の運動におけるスタミナ源として、菓子類は不向きである。【お勧め食材】 ゼリー状栄養補助食品やスポーツドリンクなど。
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運動を始めるまでの時間が 30 分程度
すぐに消化・吸収されるものを選ぶべきである。バナナの糖質は20分程度で消化するため、運動する30分前に食べることをお勧めする。速やかにエネルギーに変わる糖質から順番に使われ、持続的なエネルギ―源になる。また、運動後30分以内に食べると筋肉を補修し、疲労回復に効果があると言われている。【お勧め食材】 バナナ、100％のフルーツジュースなど。
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運動を始めるまでの時間が 1 時間程度
消化に時間のかかる油分や脂肪分が多い食べ物は避け、 比較的消化・吸収の早い糖質主体の軽食がお勧め。ご飯やパンなどに含まれる「デンプン」は消化吸収に時間をかけゆっくりと血糖値を上げていくため、血糖値が上昇した状態を長く保つことができる。 量は腹八分目程度にしよう。 【お勧め食材】 おにぎり、パン、うどん、 クリーム系ではないパスタなど。
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運動をした後は、どんな食事がいいの？
運動を行うことで、エネルギー消費量が増えるだけでなく、筋肉量の増加にもつながる。 筋肉量が増えると基礎代謝量が高まり、エネルギー消費量も増え、太りにくい身体になる。 筋肉量をアップさせるには、運動だけでなくその後の栄養補給のタイミングが大切。運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収される。運動後に積極的に摂取してほしい栄養素は以下の4つである。
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(1) タンパク質：豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり（鮭、たらこ、味玉など）
(2) 炭水化物（糖質）：パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒
(3) アミノ酸：食品ではタンパク質の形で含まれているため、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、サプリメントで摂るのがおすすめ
(4) ミネラル：自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、スポーツドリンクから摂取するのが良い
